Der allgemeine Fitnesszirkel
Wenn Sie keine besonderen Beschwerden oder Problemzonen haben, sondern ganz
allgemein Ihre Fitness verbessern wollen, so empfehlen wir Ihnen den folgenden
Fitnesszirkel, bei dem die großen Muskelgruppen gekräftigt werden.
Sechs Übungen zum Aufwärmen
Suchen Sie sich von den folgenden Übungen eine oder zwei aus und beginnen
Sie damit Ihr Training. Sie finden je zwei Übungen für Einsteiger,
für Fortgeschrittene und für Könner. Aber bitte legen Sie keinen
falschen Ehrgeiz an den Tag. Wenn Sie Anfänger sind, dann machen Sie auch
die Übungen für Einsteiger. Ein Könner werden Sie dann schnell
genug. Für alle Übungen gilt: 20 bis 30 Sekunden belasten, 30 Sekunden
Pause, viermal wiederholen.
Darauf sollten Sie achten
Gleichgültig, wie fit Sie bereits sind oder welche Muskeln Sie kräftigen
wollen: Muskeln sind im kalten Zustand ein recht sprödes Gewebe. Wärmen
Sie sich deshalb vor jedem Kräftigungsprogramm zunächst auf. Das bringt
den Muskel auf Betriebstemperatur und hilft, Muskelkater oder Muskelzerrungen
zu vermeiden. Übrigens: die Körpertemperatur hat nur wenig mit der
Außentemperatur zu tun. Aufwärmen müssen Sie sich sich also
auch dann, wenn es draußen richtig heiß ist.
Übungen für Einsteiger
1. Grätschstand
Verlagern Sie im Grätschstand das Gewicht von einem Bein auf das
andere. Der Oberkörper bleibt senkrecht.
2. Rad fahren
Imitieren Sie in der Rückenlage die Radfahrbewegung.
Übungen für Fortgeschrittene
3. Hampelmann
Diese Übung kennen Sie noch von früher. Stellen Sie sich aufrecht
hin, die Hände an die Oberschenkel. Hüpfen Sie nun in die Grätsche,
heben Sie die Arme dabei seitlich nach oben und klatschen Sie über
dem Kopf in die Hände. Nun wieder zurück in die Ausgangsstellung,
wobei Sie mit den Händen auf die Oberschenkel klatschen und immer
so weiter.
4. Hüpfen im Schritt
Gehen Sie z.B. über einem gerollten Handtuch in leichte Schrittstellung.
Wechseln Sie im Hüpfen vorderes und hinteres Bein.
Übungen für Könner
5. Hüpfen auf einem Bein
Hüpfen Sie auf einem Bein und schleudern Sie das andere locker nach
vorne. Wechseln Sie alle 10 Sekunden die Beine.
6. Seilspringen
Variieren Sie Grundform: beidbeinig, einbeinig oder mit Doppelhüpfer.
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